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काला चना के फायदे की जानकारी - Kala chana ke fayde ki jankari
काला चना एक स्वादिष्ट फली है जो भारतीय पकवान में बहुत इस्तेमाल होती है।
काला चना दूसरे चनाओं से छोटा और गहरा होता है और इसे "काबुली चना" के विपरीत "देसी चना" कहा जाता है। काबुली चना थोड़ा बड़ा और हल्के रंग का होता है।
काला चना को बंगाल ग्राम के रूप में भी जाना जाता है और यह लोकप्रिय चना दाल या बंगाल ग्राम दाल का स्रोत है। काली चने की बाहरी त्वचा को हटा दिया जाता है और गुठली को विभाजित किया जाता है जिससे चना दाल बनती है। चना दाल में काला चना के समान पौष्टिक गुण हैं, इस तथ्य को छोड़कर कि चना की त्वचा को हटा दिया जाता है - क्योंकि त्वचा में भी काफी पौष्टिकता होती है। चना दाल को सबसे लोकप्रिय दाल माना जाता है और कई भारतीय व्यंजनों में इस्तेमाल होती है। सख्त होने के वजह से, सबसे पहले यह कुछ घंटों के लिए भिगोएँ और उसके बाद लगभग 15 मिनट के लिए प्रेशर कुकर मैं रखें| तो यह आसानी से पचने योग्य बनाता है और सूजन रोकता है।
काला चना से चना दाल
क्वाटरेटिन, काम्पेरोल और माइरिकेटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्व काला चना में अन्य प्रकार की चना की तुलना में अधिक मात्रा में मौजूद हैं।
इन फ्लेवोनोइड्स को रक्त के एंटीऑक्सीडेंट की सुरक्षा में सुधार लाने के लिए पाया गया है और कुछ अध्ययनों ने ट्यूमर और कैंसर पर एक निरोधात्मक प्रभाव भी दिखाया है। 1 अन्य चना की तुलना में काला चना को आसानी से पाचन योग्य माना जाता है। यह कम गैस और सूजन उत्पन्न करता है।
काला चना को तैयार करने के लिए, इसे रात भर भिगोया जाता है और फिर सुबह पानी निकालने के बाद प्रेशर कुकर में 10 - 15 मिनट के लिए पकाया जाता है।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपुर काला चना आपको लंबे समय तक सक्रिय और पूर्ण रखता है। चने की प्रोटीन की गुणवत्ता अन्य दालों से बेहतर होती है। इसमें आवश्यक अमीनो एसिड, ऑलिगोसेकेराइड और सरल शर्करा जैसे ग्लूकोज और सुक्रोज़ हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह भारत में बॉडीबिल्डर और पहलवानों का पसंदीदा है। रात भर भिगोया हुआ काला चना को सुबह थोड़ी गुड़ के साथ खाने से तुरंत ऊर्जा मिलती है।
काला चने में कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर समय की लंबी अवधि के लिए सहनशक्ति सुनिश्चित करते हैं। काला चना के तृप्ति का उत्प्रेरण प्रभाव अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग को रोकता है और शरीर को स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायता करती है।
पश्चिमी दुनिया में चना मुख्य रूप से हमस के रूप में सेवन किया जाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग चना या हमस सेवन करते हैं वे 53% कम मोटा होना और 51% कम रक्तचाप होने की संभावना रखते हैं। यह भी पाया गया कि गैर-उपभोक्ता के मुकाबले उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई BMI) कम होता है और कमर की परिधि भी कम होती है । चना उपभोक्ताओं के बीएमआई औसत 26.4 थी, जबकि गैर-उपभोक्ताओं के BMI 28.6 थी । चना उपभोक्ताओं की कमर परिधि औसत 98.2 सेंटीमीटर थी, जो गैर-उपभोक्ताओं के लिए 97.9 सेंटीमीटर थी। इन प्रभावों में से कुछ इस तथ्य के कारण भी हो सकते हैं कि फलियां और दालों के उपभोक्ता सामान्यतः स्वस्थ आहार और जीवनशैली हैं । इन मनाया प्रभावों में से कुछ इस तथ्य के कारण भी हो सकते हैं कि फलियां और दालों के उपभोक्ता सामान्यतः स्वस्थ आहार और जीवनशैली हैं।3
काले चने को रात भर भिगोए और सुबह भिगोया हुआ पानी को फेंक दें ( यह फाइटिक एसिड को हटा देता है ) और थोड़े गुड़ के साथ खा लीजिए।
चने को पकाने से इसमें शामिल फाइटिक एसिड, स्टेच्योज और रेफिनोस कम हो जाता है। भिगोए हुए चने के पानी को निकालने के बाद, प्रेशर कुकर में लगभग 10 मिनट के लिए चना पकाएं। कुछ जैतून का तेल, कटी हुई प्याज, धनिया के पत्ते, थोड़ा सा समुद्री नमक या काली नमक और नींबू के रस को इसमें मिलाएं। एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ते बनता है।
काला चना का सैलड
अंकुरित काले चने अत्यंत पोषक हैं।
काला चना को पीसकर बेसन बनता है जो पकोड़ा और भजिया जिससे पकोड़ा और भजिया बनते हैं । बेसन लस मुक्त है।
बेसन कई भारतीय स्नैक्स में एक प्रमुख भाग है। यह एक सुंदरता सहायता के रूप में भी जाना जाता है और इसे चेहरे मास्क में प्रयोग किया जाता है। इसका उपयोग साबुन के बजाय चेहरे धोने के रूप में भी किया जा सकता है। इससे अशुद्धियों को बाहर निकालने में मदद मिलती है और त्वचा चमकती रहती है।
हेल्थ इफेक्ट्स एंड बायो अवेलेबिलिटी ऑफ डायटैरी फाइबर।
Hollman PC1, Katan MB.
2. ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन 2012 अगस्त; 108 सप्प्ल 1: एस 11-26। Doi: 10.1017 / S0007114512000797
न्यूट्रिशनल क्वालिटी हेल्थ बेनिफिट्स ऑफ चिकपीस(Cicer arietinum L.): एक समीक्षा
Jukanti AK1, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN
3. न्यूट्रिएंट्स 2016 दिसम्बर; 8 (12): 766
ऑनलाइन प्रकाशित 2016 नवम्बर 29. doi: 10.3390 / nu8120766
PMCID: PMC5188421
न्यूट्रिशनल वैल्यू एंड हेल्थ बेनिफिट्स ऑफ चिकपीस एंड हुम्मुस
Taylor C. Wallace,1,* Robert Murray,2 and Kathleen M. Zelman3
4. हार्वर्ड वूमेंस हेल्थ वॉच
ओमेगा-3 रिच फूड्स : गुड फॉर योर हार्ट
प्रकाशित: नवंबर, 2013
5.जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी 2017 मार्च; 54 (4): 987- 99 4 Doi: 10.1007 / s13197-016-2422-6 Epub 2016 दिसंबर 8
Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal.
Zafar TA1, Kabir Y2.
6. क्रिटिकल रिव्यू फूड साइंस एंड न्यूट्रीशन; 2015:55 (8): 1137-45 Doi: 10.1080 / 10408398.2012.687418
चिकपीस - कंपोजीशन, न्यूट्रिशनल वैल्यू, हेल्थ बेनिफिट्स, एप्लीकेशन टू ब्रेड एंड स्नैक्स: ए रिव्यू
Rachwa-Rosiak D1, Nebesny E, Budryn G.
काला चना
काला चना से चना दाल
काला चना के स्वास्थ्य लाभ
काला चना और काबुली चना के अंतर
काला चना काबुली चना की तुलना में अधिक स्वादिष्ट है। इसमें एक मोटा कोट होता है जो विरोधी ऑक्सीडेंट, एंथोकायनिन और फ्लेवोनोइड से भरा होता है।क्वाटरेटिन, काम्पेरोल और माइरिकेटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्व काला चना में अन्य प्रकार की चना की तुलना में अधिक मात्रा में मौजूद हैं।
इन फ्लेवोनोइड्स को रक्त के एंटीऑक्सीडेंट की सुरक्षा में सुधार लाने के लिए पाया गया है और कुछ अध्ययनों ने ट्यूमर और कैंसर पर एक निरोधात्मक प्रभाव भी दिखाया है। 1 अन्य चना की तुलना में काला चना को आसानी से पाचन योग्य माना जाता है। यह कम गैस और सूजन उत्पन्न करता है।
काला चना को तैयार करने के लिए, इसे रात भर भिगोया जाता है और फिर सुबह पानी निकालने के बाद प्रेशर कुकर में 10 - 15 मिनट के लिए पकाया जाता है।
स्वस्थ वजन बनाए रखता है
फाइबर (प्रति कप 35 ग्राम) और प्रोटीन (प्रति कप 39 ग्राम या दैनिक मूल्य का 78%) में उच्च, यह एक आदर्श वजन घटाने का भोजन है। पकाया चना या कच्चा चना (रात भर भिगोने के बाद) अगर सुबह खाया जाए तो यह एक पौष्टिक नाश्ता बनता है । यह पेट भर के रखता है और भूख की पीड़ा को रोकने में मदद करता है।प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपुर काला चना आपको लंबे समय तक सक्रिय और पूर्ण रखता है। चने की प्रोटीन की गुणवत्ता अन्य दालों से बेहतर होती है। इसमें आवश्यक अमीनो एसिड, ऑलिगोसेकेराइड और सरल शर्करा जैसे ग्लूकोज और सुक्रोज़ हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह भारत में बॉडीबिल्डर और पहलवानों का पसंदीदा है। रात भर भिगोया हुआ काला चना को सुबह थोड़ी गुड़ के साथ खाने से तुरंत ऊर्जा मिलती है।
काला चने में कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर समय की लंबी अवधि के लिए सहनशक्ति सुनिश्चित करते हैं। काला चना के तृप्ति का उत्प्रेरण प्रभाव अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग को रोकता है और शरीर को स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायता करती है।
पश्चिमी दुनिया में चना मुख्य रूप से हमस के रूप में सेवन किया जाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग चना या हमस सेवन करते हैं वे 53% कम मोटा होना और 51% कम रक्तचाप होने की संभावना रखते हैं। यह भी पाया गया कि गैर-उपभोक्ता के मुकाबले उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई BMI) कम होता है और कमर की परिधि भी कम होती है । चना उपभोक्ताओं के बीएमआई औसत 26.4 थी, जबकि गैर-उपभोक्ताओं के BMI 28.6 थी । चना उपभोक्ताओं की कमर परिधि औसत 98.2 सेंटीमीटर थी, जो गैर-उपभोक्ताओं के लिए 97.9 सेंटीमीटर थी। इन प्रभावों में से कुछ इस तथ्य के कारण भी हो सकते हैं कि फलियां और दालों के उपभोक्ता सामान्यतः स्वस्थ आहार और जीवनशैली हैं । इन मनाया प्रभावों में से कुछ इस तथ्य के कारण भी हो सकते हैं कि फलियां और दालों के उपभोक्ता सामान्यतः स्वस्थ आहार और जीवनशैली हैं।3
स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है
काला चना का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम है जो रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है। एक अध्ययन में जिसमें चना और सफेद रोटी स्वस्थ विषयों को खिलाया गया था यह देखा गया था कि चना खाने वालों के रक्त ग्लूकोज की एकाग्रता में 29-36% की कमी थी। चना खपत करने वालों में 83-98% ऊर्जा मुआवजा भी था। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि चना रक्त शर्करा नियंत्रण में फायदेमंद हैं और भूख दमन और ऊर्जा का सेवन द्वारा शरीर के वजन को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।4खनिज सामग्री और विटामिन से भरपुर
काला चना के खनिज पोषक तत्वों में लोहा (दैनिक मूल्य का 69%), पोटेशियम (1750 एमजी - दैनिक मूल्य का 50%), कैल्शियम (दैनिक मूल्य का 29%) और मैग्नीशियम (1 कप आपको दैनिक मूल्य का 85% देता है) । यह विटामिन सी (दैनिक मूल्य का 13%) में भी अधिक है जो शरीर में लोहे की उपलब्धता को बढ़ाता है। विटामिन बी -6 सामग्री दैनिक मूल्य का 55% देता है। चना में बीटा कैरोटीन के उच्च स्तर भी होते हैं।हृदय स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए अच्छा
इसमें बिल्कुल कोलेस्ट्रॉल नहीं है और फॉलेट (280 एमसीजी) एवं अल्फा-लिनोलिक एसिड (70-80 मिलीग्राम प्रति कप) और ओलिक एसिड जैसे ओमेगा 3 फैटी एसिड से परिपूर्ण है। यह आपके दिल और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के स्तर के लिए अच्छा है । ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद पाया गया है। वे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और धमनी में जमावट को बढ़ने से रोकने में मदद करता है। वे रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और स्ट्रोक और अन्य हृदय रोगों को कम कर सकते हैं। 4 चने में महत्वपूर्ण स्टेरोल्स होते हैं जैसे β-सीटेस्टरोल, कैप्स्टरोल और स्टगमास्टरोल, जो कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने की शक्ति रखते हैं। 2 विशेष रूप से बीटा-सैटेस्टेरोल को प्रतिरक्षा प्रणाली, सूजन प्रतिक्रिया और दर्द के स्तर को कम करने में लाभकारी माना जाता है।एंटीऑक्सिडेंट से त्वचा और बाल स्वस्थ रहते हैं
काला चना की एंटीऑक्सिडेंट्स और फ़िटेन्यून्ट्रेंट्स त्वचा और बालों की मदद करते हैं। यह कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर देता है जो योवन कायम रखने में मदद करते हैं।पाचन और नियमितता में मदद करता है
काला चना में दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर शामिल हैं। 1 कप 35 ग्राम आहार फाइबर या दैनिक मूल्य का 140% प्रदान करता है। इससे पाचन तंत्र के साथ-साथ बृहदान्त्र सफाई के लिए खुराक और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायता मिलती है। रोज चना का उपभोग करने से आपको नियमितता रखने में मदद मिलेगी।प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है और सूजन रोकता है
सूजन किसी भी दर्द, चोट, तनाव या अन्य खतरे के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है । हालांकि बहुकालीन सूजन से स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याएं हो सकती हैं। चना में काफी मात्रा में फाइटोस्टोरोस युक्त बीटा-सैटेस्टेरोल विशेष रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली, सूजन प्रतिक्रिया और दर्द के स्तर के लिए फायदेमंद साबित होता है । कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि बीटा-सीटिस्टरोल जैसी फाइटोस्टोरल शरीर को तनाव के अधीन होने के बाद प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं और टी-हेल्पर लिम्फोसाइटों को सामान्यता में वापस लाने में मदद कर सकता है।अन्य खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में वृद्धि
एक्रेलमाइड एक हानिकारक पदार्थ होता है जिसका उत्पादन तब होता है जब स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट 250 डिग्री सेल्सियस एफ / 121 सी पर उच्च गर्मी में पकाया जाता । जितना अधिक पकाया जाए उतना अधिक एक्रेलमाइड की उत्पादन। यह विशेष रूप से आलू, अनाज, रोटी, कॉफी, भजिया और चिप्स में मौजूद है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने एक्रॉलाइड को एक कैंसर पैदा करने वाला पदार्थ के रूप में वर्गीकृत किया है। खाना पकाने के पारंपरिक तरीकों का इस्तेमाल ऐक्रेलियामाइड के स्तर को कम कर सकता है। जैसे कि आलू को तलने से पहले, अगर पानी में 10-15 मिनट भिगोकर रखें तो एक्रिलमाइड का स्तर कम कर सकते हैं। बेसन के उपयोग से भी ऐक्रेलियामाइड के स्तर को कम किया जा सकता है।6
काला चना की तैयारी
काला चना भारतीय व्यंजनों में कई तरीकों से शामिल किया गया है। यहां उनके उपयोग करने के कुछ विधि हैं जिससे उनके स्वास्थ्य लाभों का भी लाभ उठाया जा सकता है।काले चने को रात भर भिगोए और सुबह भिगोया हुआ पानी को फेंक दें ( यह फाइटिक एसिड को हटा देता है ) और थोड़े गुड़ के साथ खा लीजिए।
चने को पकाने से इसमें शामिल फाइटिक एसिड, स्टेच्योज और रेफिनोस कम हो जाता है। भिगोए हुए चने के पानी को निकालने के बाद, प्रेशर कुकर में लगभग 10 मिनट के लिए चना पकाएं। कुछ जैतून का तेल, कटी हुई प्याज, धनिया के पत्ते, थोड़ा सा समुद्री नमक या काली नमक और नींबू के रस को इसमें मिलाएं। एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ते बनता है।
काला चना का सैलड
काला चना को पीसकर बेसन बनता है जो पकोड़ा और भजिया जिससे पकोड़ा और भजिया बनते हैं । बेसन लस मुक्त है।
बेसन कई भारतीय स्नैक्स में एक प्रमुख भाग है। यह एक सुंदरता सहायता के रूप में भी जाना जाता है और इसे चेहरे मास्क में प्रयोग किया जाता है। इसका उपयोग साबुन के बजाय चेहरे धोने के रूप में भी किया जा सकता है। इससे अशुद्धियों को बाहर निकालने में मदद मिलती है और त्वचा चमकती रहती है।
संदर्भ
1. फ्री रेडिकल रिसर्च 1999 दिसंबर; 31 सप्प्ल:S75-80.हेल्थ इफेक्ट्स एंड बायो अवेलेबिलिटी ऑफ डायटैरी फाइबर।
Hollman PC1, Katan MB.
2. ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन 2012 अगस्त; 108 सप्प्ल 1: एस 11-26। Doi: 10.1017 / S0007114512000797
न्यूट्रिशनल क्वालिटी हेल्थ बेनिफिट्स ऑफ चिकपीस(Cicer arietinum L.): एक समीक्षा
Jukanti AK1, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN
3. न्यूट्रिएंट्स 2016 दिसम्बर; 8 (12): 766
ऑनलाइन प्रकाशित 2016 नवम्बर 29. doi: 10.3390 / nu8120766
PMCID: PMC5188421
न्यूट्रिशनल वैल्यू एंड हेल्थ बेनिफिट्स ऑफ चिकपीस एंड हुम्मुस
Taylor C. Wallace,1,* Robert Murray,2 and Kathleen M. Zelman3
4. हार्वर्ड वूमेंस हेल्थ वॉच
ओमेगा-3 रिच फूड्स : गुड फॉर योर हार्ट
प्रकाशित: नवंबर, 2013
5.जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी 2017 मार्च; 54 (4): 987- 99 4 Doi: 10.1007 / s13197-016-2422-6 Epub 2016 दिसंबर 8
Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal.
Zafar TA1, Kabir Y2.
6. क्रिटिकल रिव्यू फूड साइंस एंड न्यूट्रीशन; 2015:55 (8): 1137-45 Doi: 10.1080 / 10408398.2012.687418
चिकपीस - कंपोजीशन, न्यूट्रिशनल वैल्यू, हेल्थ बेनिफिट्स, एप्लीकेशन टू ब्रेड एंड स्नैक्स: ए रिव्यू
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